یک روز خسته کننده می تواند برای سواری چالش برانگیز و سال های رقابت در کلاسیک بدان معنی است که راجر هاموند دارای تجربه زیادی در هنگام سوار شدن در باد است.
هاموند می گوید: یکی از اولین مواردی که در نظر گرفته می شود، موقعیت است: "در باد، سازش بین گرفتن تا زمانی که به عنوان آیرودینامیکی امکان پذیر است، بلکه امکان دیدن جاده نیز هست." کم شدن سطح فرونتال خود را کاهش می دهد و در آرنج خود قرار می گیرد و در آغوش گرفتن میله ها ثبات را افزایش می دهد.
هنگام سوار شدن در یک گروه در باد، از طرف پناهگاه گروهی حرکت کنید و از طرف باد بردارید. هرگز چرخش های طولانی روی جلوی آنها را نداشته باشید زیرا خیلی خسته کننده هستند. کلید نگه داشتن چیزهای صاف است.
>>> نکاتی برای سواری در باران
اگر گروهی وجود داشته باشد، تلاش می کند تا آن را بگیرد یا در آن جا بماند، همانطور که هاموند توضیح می دهد که زمان زیادی را صرف سواری می کند: "این همان کاری است که یک کوهنورد انجام می دهد؛ اگر تلاش نکنید در پایین صعود قرار بگیرید، هرگز به آنجا نخواهید رسید. "
ضروریات
هنگام عبور از شکاف در حجاب و یا بین ساختمان ها، برای ضربه ها آماده باشید
برای ایجاد پناهگاه با سواران دیگر کار کنید
سوار شدن بر قطره ها و پایین رفتن به میله ها برای افزایش ثبات
چرخ ها را با هم مخلوط نکنید زیرا ممکن است به سمت شما سوار شود
چرخ های عمیق خود را برای یک روز کمتر باد با خود ببرید
قبل از برنامه ریزی مسیر خود، پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید
در یک echelon، سواران خود را در یک فن در سراسر جاده برای محافظت از یکدیگر از صخره نورد، اما به عنوان آن می تواند تنها به عنوان جاده گسترده، به عنوان برخی از سواران در فایل تنها باقی می ماند.
هاموند توضیح می دهد که چگونه مردم در این موقعیت آسیب پذیر هستند: "Echelons بهترین راه سوار شدن به باد در یک گروه است. شما اطمینان دارید که فقط افرادی را دارید که می توانند در باد بگریزند و درک کنند که چگونه یک نیروگاه کار می کند. "
مسیر خود را برنامه ریزی کنید تا راه خروج خود را از سر راه بردارید و سپس از بازگشت به خانه خود لذت ببرید. هاموند می گوید برنامه ریزی پیش رو برای مسابقه بسیار مهم تر است.
"اطمینان حاصل کنید که شما می دانید که باد شروع می شود، چه خواهد بود windwind یا صخره. این در مورد نگاه کردن به جایی که باد می آید از درک که در آن ممکن است وجود ندارد درختان، بدون هدیگا. همه چیز در مورد آماده سازی است. برای صعود، همین یکسان است. شما فقط باید به عنوان یک صعود رفتار کنید. و تحقیق خود را انجام دهید. "
بهرمندی از ارتفاع در افزایش راندمان ورزشکاران دارای قدمتی معادل نیم قرن است و تمرین در ارتفاع بر کیفیت عملکرد ورزشکاران اثرات فیزیولوژیکی شگرفی می گذارد و پس از بازگشت ورزشکاران به سطح دریا این تغییرات به راحتی قابل مشاهده هستند. این موضوع در سال 1940 به صورت نظریه مطرح و از سال 1990 تمرین در ارتفاع به عنوان فاز سریع پیشرفت ورزشی اثبات شد.
اصولا تمرین در ارتفاعات را به سه دسته تمرین در ارتفاع قبل از مسابقه، تمرین در ارتفاع برای افزایش ظرفیت فیزیکی و تمرین در ارتفاع بعد از رقابت تقسیم میشود. که نتیجه برنامه ریزی های صحیح نشان داده است که : ارتفاع تثیرات مهمی بر روی دستگاه تنفس و دستگاه گردش خون و همچنین قلب و عروق دارد، علاوه بر آن گنجایش غیر هوازی را نیز بالا برده و تاثیرات مثبتی بر روی ماهیچه ها و مولکولهای بیو شیمیایی مانند آنزیم ها دارد.
حجم پلاسما خون بعد از رسیدن به ارتفاع حدود 3000 متری از سطح دریا شروع به کاهش کرده و پیامد این کاهش پلاسما، افزایش گلبول های قرمز در هر واحد خون می شود. افزایش گلبولهای قرمز و هموگلوبین خون در ارتفاع، انتقال اکسیژن را در هنگام برگشت به ارتفاع نزدیک دریا افزایش می دهد. علیرقم طولانی نبودن این تغییرات، امتیاز ویژه ای برای ورزشکاران محسوب می شود هر چند این تاثیر به ویژه در مورد فعالیت های استقامتی و هوازی که بیشتر از سایر فعالیت ها تحت تاثیر شرایط محیطی قرار دارند چشمگیر تر است. جهت افزایش این روند توصیه می شود تمرینات ورزشکاران هوازی و غیر هوازی در ارتفاعات بین 2000 تا 3000 متر از سطح دریا و به مدت 4 تا 6 هفنه انجام شود.
منبع: مجله دوچرخه دوچرخه و طبیعت
چارلی گراهام دیکسون پس از آموختن راه سختی در مورد وسواس وزن بدن، به دنبال یک دیدگاه سالمتر است
برچسب ها:
وب سایت های دوچرخه سواری و مجلات تناسب اندام ویژگی های بی پایان را بررسی می کنند که چگونه سواران می توانند وزن خود را از طریق رژیم غذایی و آموزش کاهش دهند تا عملکردشان بهبود یابد.
وقتی عضلات فوق العاده لاغر به رسانه های اجتماعی می فرستند تا عکس هایی از پاهای خود را مانند نقشه جاده ای از رگ های خاردار به نظر برسانند، ما علاقه مندان به شگفتی می نشینیم. اما تمرکز بیش از اندازه بر وزن ممکن است پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.
Lightest همیشه بهترین نیست، و واقعیت، جوانب مثبت و آماتور بسیار متفاوت است. همانطور که هزینه هایم را متوجه شدم، برخی از سواران آماتور واقعا باید نگرانی در مورد وزن خود را متوقف کنند.
با وجود پذیرش گسترده در حال حاضر که آیرودینامیک (بالاتر از وزن) است که سرعت آزاد شدن دوچرخه سواری را ارائه می دهد، رابطه بین وزن و عملکرد غیرقابل انعطاف است.
>>> چقدر وزن سواران دوچرخه سواری را از دست می دهند؟ - شما از گوگل پرسیدید و ما جواب را دریافت کردیم
سواران به مدت طولانی به دنبال سبک ترین دوچرخه ها برای افزایش عملکرد در جاده ها هستند، و دوچرخه های جاده ای و لوازم جانبی مرتبط با آنها همچنان سبک تر شده است. صنایع دوچرخه سواری با شناختن این فریب بیقراری برای کمال، این پیام را تحمیل کرده است: "سبک ترین بهترین است".
دور از سخت افزار، وزن بدن به شدت تحت فشار قرار گرفته است، به عنوان سواران در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل خود را - این تعداد جادویی، تعادل کامل بین قدرت، بهره وری و سبک.
از مزایای WorldTour به سواران باشگاه روز یکشنبه، دوچرخه سواران مایل به رفتن سریع تر به مدت طولانی به دنبال یک مارتان تجسم شده توسط دیوید مولر طرفدار قبلی: "من نور، من قوی هستم."
من آزادانه اعتراف می کنم، من مشکلاتی در وزن دارم. در 6ft 1in و 67-70kg، من یک سوار سبک وزن هستم که بهترین عملکرد را در صعود دارد، به ویژه شیب دار، گرادیان های طولانی تر که وزن کم من به پیشرفت سریع تر نسبت به رقبای ضعیف تر من کمک می کند.
با این حال، بعد از اتمام یک بلوک تمرین شدید نژادی به تازگی، عملکرد من شروع به رنج کرد: انگیزه من از بین رفت و من احساس خستگی شدم. از سر خوردن به خانه، احساس سرگیجه می کنم؛ زنگ های زنگ شروع به حلقه کردند
نگران کننده تر، وزن من به میزان قابل توجهی کاهش یافت، از 68 تا 63 کیلوگرم در حدود دو هفته. بسیاری از این علائم اشاره به overtraining، که احتمالا نقش خود را، اما من همچنین کشف کردم که من یک ویروس داشتم، و نیاز به یک تعطیلات سه هفته ای از سواری.
من شروع کردم به نگرانی و شک و تردید من تا به حال هرگز قبل از: وزن کم من ساخته شده من حساس به بیماری؟ آیا من به سادگی بیش از حد لاغر شدم؟ بنابراین این چیزی است که من می خواهم در اینجا پیدا کنم: وقتی نور نور می شود، و هنگامی که شما به بهترین وجه خودت رسیدی، چگونه می دانید؟
>>> چگونه برای رسیدن به وزن نژاد ایده آل خود را برای دوچرخه سواری
وقتی من از دیوید مولر درخواست می کنم، او به من می گوید که به دنبال اهداف مبهم است.
او می گوید: "اگر شما بیمار هستید، اشتباهات را انجام می دهید." "شما بدن خود را زیر فشار بیش از حد قرار داده اید که عملکرد را به خطر می اندازد. این علم راکت نیست - شما باید سالم، آموزش دیده و وزن مطلوب برای هر دو بدن و اهداف دوچرخه سواری داشته باشید. این تنها چیزی است که باید تمرکز کنیم، نه تنها پایان دادن به لاغر به خودی خود. "
وسوسه سواران آماتور برای کاهش وزن بدن قابل فهم است: در تلویزیون، آنها می بینند کوهنوردان خالص مانند نایرو کینتانا، کریس فرووم و برادران یاتس که در گرند تورها رقابت می کنند، ظاهرا به خاطر فیزیک های فوق العاده آنها کمک می کنند. اما ما باید توجه داشته باشیم که جوانب مثبت تیم های متخصص تغذیه و پزشکان را تحت نظارت بر وزن و سلامتی خود قرار داده اند.
این دوچرخهسواران حرفه ای، مدل های عکاسی برای آماتور هستند اجتناب ناپذیر است، اما در عصر زمانی که اینترنت و رسانه های اجتماعی اهداف بدنبال آرزوهای و غالبا غیرواقعی بدن هستند، مهمتر از همیشه، حفظ دیدگاه سالم است.
"اگر شما به خوبی آموزش می دهید، وزن پس از آن کاهش می یابد و، به طور پیش فرض، باید به درستی کالیبراسیون کند." "برای اینکه هر کاری را انجام می دهید، باید وزن مطلوب داشته باشید، یعنی 10 مایل TT یا Etape du Tour."
شماره یک: پدال یک خم تنگ است و آن را پشته کنید. اما این آشکار است . درست است؟
تصویر: کریس کچپول
فصل مسابقات به سرعت در حال نزدیک شدن است، به این معنی که یک موج ناگهانی از سواران جدید که به دنبال اولین رویدادهای خود هستند، راه خود را به نزدیک ترین معیار مدار نزدیک می کنند.
اگر شما یکی از آنها هستید، پس از آن ما مشاوره زیادی برای کمک به شروع کار خود داریم. با این وجود بهترین تفریح بینش ما میتوانستیم بیرون برویم و سوار شویم - به طور ایده آل با یک chaingang باشگاه محلی، که در آن شما فرصتی برای یادگیری از سواران با تجربه تر دارید و راهنمایی های راهنمایی و همچنین آمادگی جسمانی را خواهید داشت.
بازبینی نکات بریتانیایی دوچرخه سواری RideSmart در مورد نگه داشتن یک ایمن و منطقی در یک دسته، یک ایده خوب نیز است - اما متقاعدکنندگان باشگاه باتجربه قادر خواهند بود همه اینها را در بیشتر موارد منتقل کنند.
این طلایی "انجام" است - اما چه چیزی انجام نمی شود؟
احساس می کنید که شما نیاز به تمام وسایل را دارید
شما تعداد زیادی ازدوچرخه سواران در سطح ورودی خوب هستند. دوچرخه جاده آلومینیوم و چرخ های پایه. شما می توانید به همان اندازه که می روید ارتقا دهید و در این مرحله بیشترین دستاورد را می توانید با دنبال کردن چرخ های مناسب در طول مسابقه بدست آورید.
به همه بگویید این اولین مسابقه شماست
آرام باشید و در خط شروع مانند لیززی جمع آوری کنید. یا حداقل، نگاه کن (اندی جونز)
مردم به اعصاب پاسخ متفاوت میدهند - اما دو گروه وسیع وجود دارد: کسانی که بسیار آرام هستند و نگرانی خود را درونی می کنند و کسانی که مثل یک کودک نو پا هستند که سه اسپرسو و یک بسته هریبو را از بین می برند. اگر شما به گروه دوم سقوط کنید، در برابر تمایل به هر فرد به صورت جداگانه مقاومت کنید، این اولین نژاد شماست.
استراحت کنید، فشار خود را روی خود قرار ندهید؛ فقط به چیزی که کمیسر باید بگوید، تماشا کنید و یاد بگیرید، گوش کنید.
زمان زیادی را برای گرم کردن اجرا کن
نزدیک به یک ساعت قبل از مسابقه شما می توانید احساس کنید که همیشه برای همیشه هستید. اما در آخرین لحظه یک نقطه و یک صف برای توالت پرتاب کنید و ناگهان زمان شروع خیلی نزدیک است. یک برنامه مناسب برای اطمینان از حداقل 20 دقیقه برای گرم شدن به خود بدهید.
نژاد Crit می تواند خیلی سریع شروع شود - پس آماده باشید. شما می توانید خود را به عنوان یک طرفدار احساس کنید و مجموعه ای از غلطک ها را گرم کنید، اما اگر مدار رایگان باشد، ارزش چند تا از دویدن را داشته باشد، بنابراین می دانید که چگونه مسیر را دنبال کنید.
شماره خود را به لایه پایه خود اضافه کنید
خوب، شما احتمالا مسابقه تور یورکشایر نیست، اما شما می توانید یادداشت ها . (اندی جونز)
یک لایه پایه را پوشانید زیرا لایه اضافی پارچه بین کیت و پوست شما اضافه می شود. اما حتما شماره خود را برای انجام این کار اضافه کنید در حالت ایده آل، شماره را قبل از قرار دادن کیت خود قرار دهید، کشش جرس خود را روی زانوی خود.
نتوانست شماره 13 را با دقت عوض کند
اگر با شماره 13 به سمت راست راه بروید، روح Fausto Coppi در لبه زنگ ظاهر می شود، با شما برخورد می کند و به دور خود دوچرخه خود را از بین می برد در حالی که یک گربه سیاه از مسیر شما عبور می کند و هر آینه نزدیک ترین حمام را با تاثیر آنی. شما باید به پا طاووس خود را تحت یک نردبان بکشید تا به HQ بازگردید.
یا آنها می گویند
عینک خود را فراموش کنید
هیچ چیز بدتر از آن است که توسط 30 نسخه از زندگی مانند RoboCop احاطه شده در حالی که شما ایستاده وجود دارد چشمک می زنم خورشید / باران و زود به زود گری از چشم شما. عینک دوچرخه سواری بسته.
پدال را از دست بده
مسابقه Crit معمولا به سرعت شروع می شود - بنابراین لحظات پس از سوت / زنگ / تفنگ مهم هستند. با پای خود را در موقعیت 3 ساعته ببندید، نیرو را خاموش کنید و اگر پا دیگر شما درست نباشد، آن را روی پدال ببندید و دوباره سعی کنید دوباره سوار شوید.
کلیپ کردن سریع به پایان می رسد طبیعی است. اگر این بیانیه به شما دروغ می گوید، به Speedplays مراجعه کنید.
بر روی ترمز حرکت کنید
اگر دنبال یک سوار در اطراف گوشه ای هستید و بدون توقف می توانید آن را دور ببرید، هیچ دلیلی وجود ندارد که بتوانید آن را با همان سرعت دور کنید. امیدوارم هر کاری که می کنید انجام دهید، به گوشه ای در "سرعت آویزان" وارد نشوید و سعی کنید آن را به "سرعت لاک پشت" نیمی از راه را به سرعت کاهش دهید. گوشه گیری قطعا چیزی است که ارزش تمرین در باشگاه اجرا می شود و chaingangs در پیشبرد.
گلیوتوس maximus شما، همانطور که از نام آن نام برده شده، بزرگترین عضله بدن است. این امر برای ارائه ضربه های پدال قوی ضروری است.
Maximus توسط medius gluteus و gluteus minimus کمک می شود، که ثبات و کمک به کنترل انقباض عضلات کمک می کند.
متأسفانه، این گروه عضلانی عالی برای اجرای غیرعادی، بسیار زیاد است و منجر به از دست دادن قدرت و حتی آسیب می شود.
این مسئله در میان دوچرخه سواران و دوچرخه سواران است که در محل کار بر روی میز کار قرار دارند، به طور موثر برای ارسال هردوی آنها به هشت ساعت روز قبل از خواندن آنها به عنوان قوی ترین عضلات بدن برای چند ساعت در یک زمان، به کار خود ادامه می دهد.
یک نتیجه معمول این است که همسترینگ شروع به اضافه کاری می کند، پشت بازو خسته و درد می کند، یا درد زانو خود را نشان می دهد به عنوان مفصل که توسط پایگاه قدرت آن به درستی پشتیبانی نمی شود.
"گلوتامین بزرگترین عضلات در بدن شماست، بنابراین اگر از آنها استفاده می کنید، بیشتر از یک موتور است. اما نیکولا رابرتز از Velo Physio می گوید، گروه عضلانی همچنین باید به طور صحیح برای جلوگیری از آسیب به کار خود ادامه دهند، چرا که باعث ایجاد استحکام در مفصل ران می شود و می تواند از مشکلات مانند زانوی دندان ها و ITB جلوگیری کند.
همه ما می توانیم سخت تلاش کنیم و سعی کنیم که پایه هایمان را برای مدت 20 ثانیه در یک زمان بجوشیم، اما یادگیری استفاده از آنها برای تحریک هر ضربه پدال چیزی نیست که در طول شب اتفاق بیفتد.
چرا این اتفاق می افتد؟
شلوغی خفیف در میان کارکنان اداری که در خارج از ساعات کار فعال هستند، بسیار رایج هستند.
رابرتز توضیح می دهد: "این کار میز نهفته است که عضله را تضعیف می کند، اما این بدان معنی است که برای بسیاری از روزها که به یک عامل تبدیل می شود، استفاده نشده است."
کار میز کار ضروری برای بسیاری از ما است، حرکت به سمت حرکت به تلفن همراه
آلیس مونگر گودفری، استروژن استئوپات در درمانگاه های AMG Osteo می افزاید: "کار کردن در یک میز، فشرده ستون فقرات شما زمانی که شما سقوط کرد. عضلات پشت مجبور به کار بیش از حد و glutes تنبل، بنابراین شما یک ناپیوستگی کامل دریافت کنید. ما از دو حالت افراطی می رویم - خیلی زیاد به آنها می اندیشیم. "
از لحاظ روز کاری، رابرتز توصیه می کند صندلی های ایستاده، در حالی که Monger-Godfrey طرفدار بزرگ استفاده از یک توپ بدنسازی به عنوان یک صندلی است، که تشویق پایدار هسته، و همچنین ایستاده و راه رفتن در اطراف هر 20 دقیقه.
چگونه می توانم بگویم که گلوتات شما شلیک نمی کند؟
تشخیص "شلوغی تنبل"، "شلغم شلیک نمی کند" و سایر تغییرات مشابه، بسیار معمول است. اغلب، از یک فیزیوتراپیست، استئوپات، مربی یا مربی می آید.
"این بسیار فردی است. اما من معمولا کسی را در دروازه خود دروغ می گویم و آنها را به فشار هر دو پا به سمت. مونگر گودفری توضیح می دهد که دوچرخه سواری سابق، توضیح می دهد که اغلب یک صندلی بالاتر از دیگری بالا می آید و آن را تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین شما به دنبال آن هستید که چگونه آنها به سرعت استخدام شوند، چه آنها استخدام می شوند و چه مدت طول می کشد.
البته، ارزیابی باید بر فرد متمرکز شود - یک حرفه ای آموزش دیده قادر خواهد بود تا دقیقا مشخص کند که کدام یک از سه عضله شکم شلیک می کند و اینکه چگونه گروه با هم کار می کنند.
Monger-Godfrey همچنین اشاره می کند که شکست یک عضله برای انجام کار خود ممکن است عدم قدرت - اما می تواند به خستگی.
"زمان هایی وجود دارد که شستشوی ها بیش از حد کار می کنند و خسته می شوند، که باعث می شود آنها ظاهرا ضعیف باشند - من احتمالا بیشتر دیده ام. برای تعیین اینکه آیا این مسئله است، شما باید با خودتان صادق باشید - به تمرینات خود نگاه کنید، مخصوصا اگر شما اضافه کار سالن بدنسازی کنید. آیا شما به اندازه کافی استراحت می کنید؟ آیا شما بیش از حد آموزش؟ "
مبارزه با مشکل
کشش لبها
اگر شما به دسته ای از سادگی با مقدار زیادی خستگی ساخته شده در پشت خود قرار دهید، سپس کشش و ماساژ کلیدی هستند.
تصویر: https://keyassets.timeincuk.net/inspirewp/live/wp-content/uploads/sites/2/2018/08/terp.jpg
نیکی ترپسترا در سال 2014 تور د فرانسه از او خوشش می آید. تصویر: Sunada
"مونگر-گودفری" نشان می دهد که کشش بسیار مهم است - بازکنان بازو، سوزش زانو که لگن را پایدار نگه می دارند و چرخش داخلی و خارجی اجازه می دهند که واقعا مفصل ران را باز کنند بسیار مهم و کشش ماهیچه های قوزک است.
کشش کبوتر دقیق در ویدیوی زیر یک مگس خوشبو کننده بزرگ است که همچنین به گروه IT و پرمیریمیس اهدا می کند.
هنگامی که به ماساژ می آید، فوم نورد یک نوع آزادی از myofascial است ("myo" با اشاره به عضله و "fascia" که بافت همبند است) که می تواند کمک کند - اما شما واقعا می توانید منطقه را با یک تنیس یا حتی lacrosse توپ هدف قرار دادن .
فوم نورد تمرین: glutes
"توپ لاکراس مورد علاقه من است، به عنوان توپ توپ تنیس تغییر شکل. این مسئله در مورد دادن وزن تمام بدن به آن نیست و نورد - به جای آن توپ را در زیر لگن خود قرار دهید و اجازه دهید پاهایتان از طرف شما بیرون برود، بنابراین شما می توانید کشش ملایم و غیر فعال داشته باشید، "رابرتز می گوید.
تقویت قوزک ها
اگر بعد از سوار شدن احساس غرور و یا خستگی خود را در گلوتاتیتان احساس نکنید، اما می دانید که آنها همه کارهایشان را انجام نمی دهند تا شما را به جلو برانند، سپس نام بازی تقویت می شود.
بسیاری از تمرین های معمول تجویز شده وجود دارد و روبرتس می گوید بسیاری از بیماران نا امید را دیده اند. یکی از مجرمان این است که "جلیقه" است، جایی که در یک طرف دروغ می گویید، زانوهای خود را خم کنید و پا را با هم بپوشانید، یک پا را بلند کنید تا یک مثلث ایجاد کنید، تکرار کنید تا قبل از رفتن به طرف دیگر.
>>> ضد گلوله بدن شما: یک ساعت در هفته برای جلوگیری از آسیب آزاد است
"من افرادی را دیده ام که تمام تمرینات لبنیاتی را انجام می دهند، اما می گویند که هیچ کاری انجام نمی دهند. شما می توانید تمرینات ی که مخصوص دوچرخه سواری هستند را انجام دهید تا بتوانید این تمرینات را به کار ببرید. "
"بنابراین، به عنوان مثال، clams، موثر نیست. دوچرخه سواری یک تمرین فشار است. به هیچ وجه ما چرخش - که همان چیزی است که تمرین کلاغ است.
"انجام کارهایی که شما در دوچرخه انجام می دهید - مانند یک قدم به بالا، اما در یک قدم جلو، رانندگی به جلو و تا جذب glutes. یا سعی کنید در حال حرکت از یک شلوغی و آوردن پا به موقعیت ایستاده. اسکات تقسیم بلغاری (تصویر زیر) خوب است، دوباره در موقعیت پیشانی لگن، بنابراین شما واقعا گرفتن glutes برای آتش می باشد. "
منبع: www.cyclingweekly.com
آیا باید در کیت های خود شناور باشید؟
جیمز برسی 4 آوریل 2019 4:23 بعد از ظهر
101
سهام
ما متوجه خواهیم شد که کدام نوع چنگال باید به کفش شما متصل شود و اینکه آیا شما باید شناور باشید یا خیر
برچسب ها:
گزینه های بی شمار در دسترس به معنی انتخاب پدال راست و سیستم کشویی می تواند دشوار باشد. اندازه پلت فرم، کیفیت تحمل، عمر پاک، سازگاری با دوچرخه های دیگر - این فقط چند مورد از ملاحظات سواری باید در ذهن داشته باشد.
با این حال، در بالای این فهرست، باید شناور باشد. اغلب ما در هنگام انتخاب قطعات جدید نگاهی به طرفداران حرفه ای برای الهام می دهیم. اما وقتی به پدال می آید این یک منطقه است که فیزیولوژی شما باید عامل اصلی انتخاب یک انتخاب باشد.
>>> ارتفاع زین: نحوه درست کردن آن و دلیل آن بسیار مهم است (ویدئو)
این یک نظر طولانی است که اکثر سواران حرفه ای از استفاده از یک موقعیت ثابت موقعیت استفاده می کنند - دلیل آن اینست که موقعیت ثابت اجازه می دهد تا یک ضربه پدال بسیار قدرتمند باقی بماند، زیرا حرکت ناخواسته پای مجاز نیست.
>>> آیا باید ساقه خود را بکشید: بله یا نه؟
اما اکنون حتی جوانب مثبت به این فکر می کنند که ثابت بودن ممکن است بهترین باشد. فیل Cavell از CycleFit، متخصصان دوچرخه سواری در لندن، با تیم Trek-Segafredo WorldTour همکاری نزدیکی دارد، مانند Fabian Cancellara و Jens Voigt.
او می گوید: "بیشتر سواران، حتی جوانب مثبت، نیاز به برخی از شناور در نقاط خاصی را در درون ضربه پدال دارند. تغییرات پا درشت، تیبای یا هیپ می تواند بر نیازهای خاص تأثیر بگذارد. اغلب شناور لازم است زمانی که یک سوار ممکن است از یک نیاز ناآگاه باشد - به عنوان مثال در ساعت 12 [بالای سکته مغزی پدال]. "
چطور به چنگال های شما بستگی دارد
وزن کردن گزینه ها
کلاچ های شناور برای ایجاد یک درجه کوچک حرکت رو به جلو سوار بر پایه به پدال متصل شدند. این حرکت، معمولا به شکل پاشنه به سمت یا دور از دوچرخه، اجازه می دهد که پای خود را در طول سکته مغزی پدال خود مرکز خود قرار دهیم.
دلیل اصلی این که سواران یک حلقه شناور را انتخاب می کنند این است که موقعیت کراوات بر روی پایه کفش کمی کمتر از حلقه ثابت است. این اجازه می دهد تا هر دوچرخه سوار به راحتی موقعیت خود را در خانه را در خانه تنظیم کنید.
>>> هفت راه برای پیدا کردن مکان های جدید بزرگ برای سوار شدن
سازندگان مختلف با درجات مختلفی از شناور ساخته شده در کنار آنها می توانند در موقعیت ثابت قرار گیرند.
به عنوان مثال، یک قطعه را با 9 درجه و یک با 4.5 درجه از شناور (به ترتیب قرمز و خاکستری) نشان می دهد، با شکل نشان می دهد که چند درجه چرخش پاشنه برای جدا شدن چفت از مکانیسم طول می کشد.
>>> چگونه برای مقابله با عقب نشینی در دوچرخه سواری خود را
Shimano دارای زاویهی زرد مرکزی شناور است که 6 درجه حرکت در هر دو پاشنه پا و پا، یک کمان آبی است که فقط در انگشت پا و یک چرخه موقعیت ثابت قرمز حرکت می کند.
Speedplay چیزهایی را با اجازه دادن به تنظیمات شخصی از طریق پیچ های گراب برای تنظیم در شناور از ثابت تا 15 درجه از حرکات ساده می کند.
اما آیا شما نیاز به شناور دارید؟ برای اکثر سواران، مقدار کمی شناور می تواند سودمند باشد و طبیعت مثبت پیشگیری از آلودگی به مراتب بیشتر از کاهش قابل توجه بازده انتقال قدرت است.
>>> چگونه می توانید به عنوان دوچرخه سواری به طور مطلوب برای شما رشد می کنند
هنگامی که یک سوار با پایه ثابت بر روی زانو نشسته است، پای خود و پایه ها در موقعیت قفل می شوند، زنجیره جنبشی بسته است. هر گونه فشار برای تثبیت ضربه پدال به طور کامل توسط مفصل زانو مفصل گرفته شده است؛ فشار ناخواسته می تواند منجر به آسیب هایی شود که می تواند به آسانی اجتناب شود.
کاوول یک راه ساده برای تشخیص نیاز به شناور را نشان می دهد، کسی که فیلم سکته مغزی پدال خود را از یک جنبه جلو، ترجیحا در حرکت کند، می گیرد. شما باید با جستجوی هر حرکت پائی جانبی، بتوانید نیاز به شناور را به راحتی شناسایی کنید.
>>> خوردن مثل شما آموزش: تغذیه دوره ای
با این حال، باید دانست که درد زانو نیز ممکن است ناشی از شناور بیش از حد است زیرا اغلب ناشی از فقدان شناور است. مقدار شناور که برای شما مناسب است مهم است و گاهی اوقات بدون هدایت مناسب می توانید حدس بزنید. سطوح مختلف پا، پای راست و زانو به این معنی است که طرحهای پدال / چسبنده خاصی برای پویایی پاها مناسب هستند.
www.cyclingweekly.com
اول برف و یخ بود، و در حال حاضر باران بی وقفه. منصفانه است که بگوییم که خدایان آب و هوا در چند هفته گذشته با مهربانی در دوچرخه سوار نشسته اند.
در حالی که بعضی ها در 50 لایه انباشته شده اند و در جاده های اصلی گیر کرده اند که در خطوط یخ سیاه و سفید مشغول تهدید هستند، برخی دیگر در بیرون از خانه برای رانندگی خود در توربو و غلطک ها رفته اند.
دوچرخه سواری در محیط داخلی یک راه عالی برای گرفتن تمرین ساختاری است که در حداقل زمان انجام می شود اما مطمئنا چنین چیزی بیش از حد وجود دارد. در اینجا علائمی است که شما در مدت زمان طولانی در لبه توربو قفل شده اید .
کیس شستشو در هفته شما هیچ دنده زمستانی نداشت
محتویات سبد شستشوی شما می تواند بینش بسیار خوبی را نسبت به جایی که تا به حال دچار سواری شده است، ارائه دهید.
اگر می دانید که ساعات کار را به کار گرفته اید، اما بار شستشوی خود را به هفت جفت جوراب های شلوار [هنوز هم کمی مرطوب] کاهش داده اید، ممکن است وقت آن رسیده است تا برخی از جوراب های شلواری را بردارید و در آینده در دسترس خارج شوید فرصت
شما چرخ دنده عقب معمولی خود را از دست داده اید
هنگامی که دوچرخه خود را برای ماه ها به طور دائمی برای مربی توربو متصل می شود، ممکن است اسکرین اصلی تا حدودی از کار بیفتد. اگر شما آن را در 'چیزهایی که من نیاز به بعد' قرعه کشی، شاید ماهی آن را خارج و حداقل بررسی آن هنوز هم کار می کند.
پوسیدگی هدست
اگر به اندازه کافی وجدان نداشته باشید که حوله را بر روی میله ها بچرخانید یا بهتر است یکی از آن دسته از دوچرخه های کرکی را خریداری کنید، سپس یک هدست خیره کننده می تواند اولین علامت شما برای یک زندگی پدال در محیط بسیار فعال باشد.
شما دوستان خود را در خارج از Zwift در هفته ها دیده نمی شود
در اینجا ما نگرانی در مورد نسل جوان است که تمام تعاملات اجتماعی خود را آنلاین در نظر می گیرند، اما اگر شما نمیتوانید سوار گروهی بشوید که شامل ظرفیت یک نیروی گاه به گاه نبوده است، شاید زندگی دوچرخه سواری اجتماعی خود را نیز بررسی کند .
نظریات تهاجمی منفعل از خانواده / خانه ها اکنون فقط تهاجمی است
تصویر: Getty Images
در صورتی که معلوم شد که اگر کسی در زیر توربو ترابری شروع به خلاص کند، بله، آنها از خانه شما دوچرخه سواری مریض هستند. اگر آنها "به طور تصادفی" قدرت را به مربی فانتزی هوشمند خود می کشند، احتمالا آزار دهنده است. به همین دلیل برای گربه به داخل اتاق در حالی که شما در غلطک ها هستید.
اگر خانه را به اشتراک بگذارید و پس از آن در یخچال یادداشت کنید شیر تر از ماه شیر قدیمی تر می شود، احتمالا برای این هفته آخر هفته طول می کشد و همه آنها را می گذارید.
آسمان زین به طور ناگهانی تبدیل به غول زدن شده است
حتی کاملترین تنظیم ممکن است پس از ساعت در یک موقعیت استاتیک شروع به رطوبت کند.
اگر یخ ذوب شده است، و آن را بی خطر است، پس از پایان قطار شما احتمالا از شما برای ارائه یک موقعیت یاب طبیعی تر در آینده نزدیک تشکر می کنم.
وب سایت های دوچرخه سواری و مجلات تناسب اندام ویژگی های بی پایان را بررسی می کنند که چگونه سواران می توانند وزن خود را از طریق رژیم غذایی و آموزش کاهش دهند تا عملکردشان بهبود یابد.
وقتی عضلات فوق العاده لاغر به رسانه های اجتماعی می فرستند تا عکس هایی از پاهای خود را مانند نقشه جاده ای از رگ های خاردار به نظر برسانند، ما علاقه مندان به شگفتی می نشینیم. اما تمرکز بیش از اندازه بر وزن ممکن است پیامدهای ناخواسته ای داشته باشد.
Lightest همیشه بهترین نیست، و واقعیت، جوانب مثبت و آماتور بسیار متفاوت است. همانطور که هزینه هایم را متوجه شدم، برخی از سواران آماتور واقعا باید نگرانی در مورد وزن خود را متوقف کنند.
با وجود پذیرش گسترده در حال حاضر که آیرودینامیک (بالاتر از وزن) است که سرعت آزاد شدن دوچرخه سواری را ارائه می دهد، رابطه بین وزن و عملکرد غیرقابل انعطاف است.
>>> چقدر وزن سواران دوچرخه سواری را از دست می دهند؟ - شما از گوگل پرسیدید و ما جواب را دریافت کردیم
سواران به مدت طولانی به دنبال سبک ترین دوچرخه ها برای افزایش عملکرد در جاده ها هستند، و دوچرخه های جاده ای و لوازم جانبی مرتبط با آنها همچنان سبک تر شده است. صنایع دوچرخه سواری با شناختن این فریب بیقراری برای کمال، این پیام را تحمیل کرده است: "سبک ترین بهترین است".
دور از سخت افزار، وزن بدن به شدت تحت فشار قرار گرفته است، به عنوان سواران در تلاش برای رسیدن به وزن ایده آل خود را - این تعداد جادویی، تعادل کامل بین قدرت، بهره وری و سبک.
از مزایای WorldTour به سواران باشگاه روز یکشنبه، دوچرخه سواران مایل به رفتن سریع تر به مدت طولانی به دنبال یک مارتان تجسم شده توسط دیوید مولر طرفدار قبلی: "من نور، من قوی هستم."
من آزادانه اعتراف می کنم، من مشکلاتی در وزن دارم. در 6ft 1in و 67-70kg، من یک سوار سبک وزن هستم که بهترین عملکرد را در صعود دارد، به ویژه شیب دار، گرادیان های طولانی تر که وزن کم من به پیشرفت سریع تر نسبت به رقبای ضعیف تر من کمک می کند.
با این حال، بعد از اتمام یک بلوک تمرین شدید نژادی به تازگی، عملکرد من شروع به رنج کرد: انگیزه من از بین رفت و من احساس خستگی شدم. از سر خوردن به خانه، احساس سرگیجه می کنم؛ زنگ های زنگ شروع به حلقه کردند
نگران کننده تر، وزن من به میزان قابل توجهی کاهش یافت، از 68 تا 63 کیلوگرم در حدود دو هفته. بسیاری از این علائم اشاره به overtraining، که احتمالا نقش خود را، اما من همچنین کشف کردم که من یک ویروس داشتم، و نیاز به یک تعطیلات سه هفته ای از سواری.
من شروع کردم به نگرانی و شک و تردید من تا به حال هرگز قبل از: وزن کم من ساخته شده من حساس به بیماری؟ آیا من به سادگی بیش از حد لاغر شدم؟ بنابراین این چیزی است که من می خواهم در اینجا پیدا کنم: وقتی نور نور می شود، و هنگامی که شما به بهترین وجه خودت رسیدی، چگونه می دانید؟
>>> چگونه برای رسیدن به وزن نژاد ایده آل خود را برای دوچرخه سواری
وقتی من از دیوید مولر درخواست می کنم، او به من می گوید که به دنبال اهداف مبهم است.
او می گوید: "اگر شما بیمار هستید، اشتباهات را انجام می دهید." "شما بدن خود را زیر فشار بیش از حد قرار داده اید که عملکرد را به خطر می اندازد. این علم راکت نیست - شما باید سالم، آموزش دیده و وزن مطلوب برای هر دو بدن و اهداف دوچرخه سواری داشته باشید. این تنها چیزی است که باید تمرکز کنیم، نه تنها پایان دادن به لاغر به خودی خود. "
وسوسه سواران آماتور برای کاهش وزن بدن قابل فهم است: در تلویزیون، آنها می بینند کوهنوردان خالص مانند نایرو کینتانا، کریس فرووم و برادران یاتس که در گرند تورها رقابت می کنند، ظاهرا به خاطر فیزیک های فوق العاده آنها کمک می کنند. اما ما باید توجه داشته باشیم که جوانب مثبت تیم های متخصص تغذیه و پزشکان را تحت نظارت بر وزن و سلامتی خود قرار داده اند.
این دوچرخهسواران حرفه ای، مدل های عکاسی برای آماتور هستند اجتناب ناپذیر است، اما در عصر زمانی که اینترنت و رسانه های اجتماعی اهداف بدنبال آرزوهای و غالبا غیرواقعی بدن هستند، مهمتر از همیشه، حفظ دیدگاه سالم است.
"اگر شما به خوبی آموزش می دهید، وزن پس از آن کاهش می یابد و، به طور پیش فرض، باید به درستی کالیبراسیون کند." "برای اینکه هر کاری را انجام می دهید، باید وزن مطلوب داشته باشید، یعنی 10 مایل TT یا Etape du Tour."
عکس: الکس برادوی / ASO
در حالی که پاهای رؤیای طرفدار Instagram ممکن است چشمگیر باشد، این گونه تصاویر، به گفته میلار، نتوانست کل داستان را بگوید.
او می گوید "این واقعیت نیست." "واقعیت این است که این عکس ها ممکن است پس از آموزش های فوق العاده سخت آموزش داده شوند یا در حالی که سواران خشک شده اند. من و بسیاری دیگر، باید هزاران کیلومتر سوار شوند تا رگه ها در پاهای ما نشان داده شوند. "
به سختی می توان تصور کرد، تصاویری که در حال حاضر بدنام کوهنورد سابق Grand Tour مایکل Rasmussen تقریبا خسته از چرک (و خطوط قهوه ای خالص) در یک زمان الهام بخش بسیاری از آماتور است. اما زمانی که کشف شد که Rasmussen از انواع مختلف داروهای افزایش دهنده عملکرد استفاده کرد، از جمله کورتیزون استروئید، تصاویر در معرض خطر بیشتری و الهام بخش تر بودند.
سنین پیری، روش سنتی برای تمرین دوچرخه سواری، سواران را ایجاد یک کیک لایه ای از شدت می کنند - از یک پایه بزرگ اسفنج استقامتی با شدت کم، قبل از تکمیل محصول با گسترش شدید شدت به عنوان روش های بهار.
این فرمت دوستانه مسابقه ای برای مسابقه ممکن است به طور موثر برای آموزش دوچرخه سواران برای رویدادهای استقامتی تابستان کار کند: ورزش های طولانی مدت قرن یا روزهای کامل در کوه هایی مانند Marmotte و Etape du Tour.
اگر اهداف کلیدی شما در اطراف رویدادهای طولانی، استقامتی باشد، پس از آن می تواند به خوبی "دوره زمانی مع" باشد که برای شما مناسب تر است.
"این است که در آن شما شدت نسبتا بالا در زمستان - دسامبر، ژانویه، فوریه، حتی در ماه مارس اگر هوا بد است. و پس از آن شما را در استقامت بیشتر به عنوان تغییرات آب و هوا اضافه، زمانی که زمان بیشتری برای سوار شدن در خارج از هفته در هفته وجود دارد، و رویدادهای کلیدی استقامت نزدیک تر است، "هانتر آلن، همکار نویسنده کتاب مقدس آموزش دوچرخه سوار، آموزش و مسابقه با یک قدرت توضیح می دهد متر
آلن، بنیانگذار تیم Peaks Coaching Group، از دو نوع جلسه بسیار واضح برای کسانی که به دنبال ایجاد استقامت هستند حمایت می کند: طولانی، سواری شدید و طول متوسط با فواصل زمانی. همانطور که تناسب اندام بهبود می یابد، دو می توانند همگرا شوند.
طولانی، سواری شدید
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
آلن توضیح می دهد "یک منطقه تمرین استقامتی خاص وجود دارد. "اگر شما یک متر قدرت داشته باشید، آن 57 تا 75 درصد از قدرت آستانه عملکردی [FTP] یا 68 تا 75 درصد ضربان قلب است."
سی دقیقه در منطقه 2 آن را قطع نخواهد کرد. این سواری های شدت کم باید به اندازه کافی بلند باشند تا تأثیری داشته باشند.
"شدت و زمان بسیار همبسته است. برای کسی که به طور معمول به مدت یک ساعت سوار می شود، برای انجام 2.5 ساعت سواری در منطقه استقامت خود، این زمان به اندازه کافی به آنها اجازه می دهد تا استقامت خود را بهبود بخشد.
"اگر به طور معمول یک ساعت کار کنند، اما فقط 90 دقیقه طول می کشد، این واقعا به اندازه کافی نیست. طولانی تر است - سوارهای سه، چهار و پنج ساعت حیاتی خواهد بود، اما باید پیشرفت کرد. شما فقط نمی توانید بروید و پنج ساعت کار کنید، اگر قبلا انجام نداده اید، باید به تدریج رشد کنید. "
گاهی اوقات پیشنهاد می شود که شما نیازی به کامل بودن مسیر رویداد هدف خود در آموزش نداشته باشید، این اعتقاد بر این است که انگیزه روزمره شما را از بین می برد. اگر فاصله رویداد جدیدی برای شما باشد، آلن طرفدار بزرگ این رویکرد نیست.
"اگر مدت زمان یا فاصله را هرگز انجام ندهید و در مورد آن نگران هستی، پس من می خواهم شما را در انجام تمرینات انجام دهید. عمدتا به شما اطمینان داده می شود که می توانید این کار را انجام دهید.
"اگر تعداد زیادی از سواری ها یا حوادثی را با همان فاصله یا طول انجام داده اید و می دانید تکمیل آن هیچ معامله ای بزرگ نیست، نیازی به نگرانی در مورد پوشش کامل دور از پیش وجود ندارد."
تمپو سواری می کند
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
عکس: دانیل گولد
بهبود استقامت نه تنها در مورد رفتن به بلند، هر چند. شما می توانید کوتاه تر و سخت تر بروید.
"ما می توانیم در سرعت حرکت کنیم (گاهی اوقات به نام sweetspot) - که 76 تا 90 درصد از قدرت آستانه شماست یا 75 تا 85 درصد آستانه ضربان قلب. سواری در آنجا نیز باعث استقامت خواهد شد.
"هنوز یک جزء زمان وجود دارد، اما ما می توانیم آن را کاهش دهیم. فواصل زمانی باید 30 دقیقه یا حداقل دو بلوک جامد از 20 دقیقه باشد. این شدت اضافی برای ایجاد سازگاری با سیستم قلبی عروقی کافی خواهد بود تا موتور هوازی شما بیشتر سازگار شود و استقامت شما را افزایش دهد. "
شما می توانید به مناطق بالاتر بروید، اما اگر هدف واقعی شما استقامت است، انجام این کار ممکن است کاملا مناسب نباشد.
او می گوید: "شما می توانید بلوک های ده دقیقه یا بیشتر را در FTP انجام دهید"، و افزود که هر چیزی که کمتر از ده دقیقه است، ایجاد تنش های آموزشی کافی برای شما برای سازگاری نیست.
"با این حال، مسئله آموزش در FTP این است که شما می توانید در آن تعداد بهبود یافته، اما شما ممکن است بسیار استقامت خود را بهبود نیافته، ممکن است قدرت پس از سه ساعت از بین برود."
ترکیب دو
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
در ابتدا، شما می خواهید فضاهای سرعت خود و طولانی، سواری های استقامت در روزهای مختلف سوار شوید.
"یک برنامه بهینه ممکن است دو تمرین خوب باشد که در آن 60 تا 90 دقیقه سرعت خود را از طریق 2 × 20 یا 2 × 30 یا مشابه آن می گذرانید. سپس در تعطیلات آخر هفته، یک روز را انتخاب کنید و برای مدت 3 تا 5 ساعت دیگر بروید. "
هنگامی که به این امر تطابق دارید، می توانید شروع به ساخت فواصل زمان سنجی در سواری های طولانی خود کنید.
این هر دو به تقویت استقامت شما کمک می کند و توانایی شما برای مقابله با چالش های مشترک مانند کوه ها را اغلب در مشخصات ورزشی در خارج از کشور قرار می دهد.
"بعضی از مردم ممکن است استراحت کنند که بتوانند یک مسابقه 100 متری را بپوشند، اما ممکن است که نیروی عضلانی برای انجام Etape du Tour با سه یا چهار کوه وجود نداشته باشد. این فقط تکمیل فاصله نیست بلکه این است که مقاومت خستگی در عضلات شما برای مقابله با نیروی پایدار برای مدت زمان طولانی.
نسبت "قدرت به وزن" یک مفهوم از نقل قول در دوچرخه سواری است - به ویژه توسط دوچرخه سواران که خود را در حال مبارزه هنگامی که زمین بالا می رود. این نیز یک فرمول است که بسیاری از متقاضیان گراند تور مقدار بسیار زیادی از اهمیت قرار داده است. اندرو همیلتون توضیح می دهد که چرا قدرت به وزن مهم است و چگونه می توانید خود را بهبود بخشید.
یکی از دوستانم یک روغن بنزین مشتاق است که اتومبیل را برای زندگی آماده می کند. او اغلب جوک می گوید: "به عنوان دوچرخه سواران، ما نمی توانیم قدرت بیشتری را خریداری کنیم - ما باید ماهیچه ها و بدن هایمان را برای تولید آن آماده کنیم و این آسان نیست. در حالی که بهبود تناسب اندام شما می تواند میزان قدرت شما را افزایش دهد. تولید، فیزیولوژی انسانی بدان معنی است که برای دستاوردهایی که می تواند به این طریق به دست آید محدود است.
خوشبختانه، با این حال، مقدار مطلق قدرت در اختیار شما، تنها عامل تعیین کننده عملکرد اکثر دوچرخه سواران نیست. مقدار جرمی که باید حرکت کنید - یعنی وزن بدن شما نیز بسیار حیاتی است. این به این دلیل است که تسریع جرم یا جابجایی جرم در برابر نیروی جاذبه نیاز به قدرت دارد. به این ترتیب، به این معناست که اگر توده ای کمتری داشته باشیم، باید قدرت کمتری برای حرکت آن داشته باشید.
برای دوچرخه سواران که سوار نمیشوند، جادههای کاملا صاف و صاف هستند که به همان اندازه که حداکثر توان خروجی آنها مهم است، مقدار قدرت است که میتواند در رابطه با وزن بدن - نسبت قدرت به وزن تولید شود - معمولا در وات به ازای هر کیلوگرم برای اندازه گیری نسبت قدرت به وزن، حداکثر توان خروجی (در وات) را با توده بدن خود در کیلوگرم (کیلوگرم) تقسیم کنید. برای مثال، سوار 80 کیلوگرمی با حداکثر توان خروجی 280 وات دارای نسبت قدرت به وزن 3.5 وات بر کیلوگرم (معمولا به صورت 3.5 وات / کیلوگرم یا 3.5 وات کیلوگرم-1) است.
>>> آیا می توانم رژیم غذایی را برای دوچرخه سواران برطرف کنم؟
نسبت قدرت به وزن مهم است، زیرا این پیشگویی خوبی از عملکرد است. دو دوچرخه سوار را دوچرخه سواری کنید: دوچرخه سوار A می تواند حداکثر توان خروجی 250 وات را حفظ کند در حالی که دوچرخه سواری B فقط 225 وات را اداره می کند. ما می توانیم با اطمینان پیش بینی کنیم که A سریعتر از B باشد. با این حال، در جاده ناهموار، قدرت به وزن شروع می شود مهم است. اگر هر دو دوچرخه سوار وزن 80 کیلوگرمی داشته باشند، A هنوز سریع تر می شود. اما اگر A وزن 80 کیلوگرم و وزن ب 68 کیلوگرم باشد، نسبت قدرت به وزن دوچرخه سوار 3.13W / kg است در حالیکه B 3.31W / kg است. در یک جاده صاف، ممکن است در آن زیاد نباشد، اما به تپه ها سر بزنید و این یک دوچرخه سوار B است که از بین می رود.
جدول: نسبت قدرت به وزن / وات بر کیلوگرم برای طیف وسیعی از وزن سوار و خروجی های قدرت
120w 150w 180w 210w 240w 270w 300w 330w 360w 390w
45 کیلوگرم 2.7 3.3 4.0 4.7 5.3 6.0 6.7 7.3 8.0 8.7
50 کیلوگرم 2.4 3.0 3.6 4.2 4.8 5.4 6.0 6.6 7.2 7.8
55 کیلوگرم 2.2 2.7 3.3 3.8 4.4 4.9 5.4 6.0 6.5 7.1
60 کیلوگرم 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5
65 کیلوگرم 1.8 2.3 2.8 3.2 3.7 4.1 4.6 5.0 5.5 6.0
70 کیلوگرم 1.7 2.1 2.6 3.0 3.4 3.8 4.3 4.7 5.1 5.6
75 کیلوگرم 1.6 2.0 2.4 2.8 3.2 3.6 3.0 4.4 4.8 5.2
80 کیلوگرم 1.5 1.9 2.2 2.6 3.0 3.4 3.8 4.1 4.5 4.9
85 کیلوگرم 1.4 1.8 2.1 2.5 2.8 3.2 3.5 3.9 4.2 4.6
90 کیلوگرم 1.3 1.7 2.0 2.3 2.7 3.0 3.3 3.7 4.0 4.3
95 کیلوگرم 1.2 1.6 1.9 2.2 2.5 2.8 3.2 3.8 3.8 4.1
درک نسبت قدرت به وزن / وات در هر کیلوگرم
از آنجا که نسبت قدرت به وزن با قدرت فرمول ساده (وات) و جرم (کیلوگرم) تعیین می شود، امیدوارم حتی بیشتر خوانندگان غیر ریاضی بتوانند درک کنند که سه راه برای افزایش نسبت قدرت به وزن شما وجود دارد:
در حالی که وزن خود را ثابت نگه دارید، قدرت خروجی خود را افزایش دهید
ثابت نگه داشتن خروجی خود را در حالی که کاهش وزن خود را
افزایش قدرت خود را در حالی که همچنین کاهش وزن خود را.
همچنین به این نتیجه می رسد که اگر قدرت خروجی شما افزایش می یابد اما وزن شما نیز افزایش می یابد، نسبت قدرت به وزن شما ممکن است بهبود نیافته باشد. همانطور که در مورد دوچرخه سواران است که وزن کم دارند اما در قدرت حداکثر کاهش می یابد - چیزی که ما به آن بازگشت. جدول 1 ارتباطات قدرت، وزن و قدرت به وزن را با جزئیات بیشتری نشان می دهد. با نگاهی به جدول 1، متوجه شدید که نسبت قدرت به وزن افزایش می یابد، به دلیل افزایش قدرت تولید و کاهش وزن بدن، یعنی بالاتر و به سمت راست در این جدول. توجه داشته باشید که مقدار نسبت قدرت به وزن داده شده (ما 3W / kg برجسته) را می توان در خروجی قدرت مطلق بسیار پایین تر زمانی که جرم دنده کم است. به عنوان مثال، یک سوار 50 کیلوگرمی که تنها 150 وات در حال چرخش است، همان نسبت قدرت به وزن را به عنوان یک سوار 90 کیلوگرمی از 270 دور بریزد.
>>> نحوه سوختن چربی در سواری صبح
در حال حاضر فرض کنید این سوارکار 90 کیلوگرمی نیاز به نسبت قدرت به وزن دارد. اگر 10 کیلوگرم (تا 80 کیلوگرم) تخلیه شود، نسبت قدرت به وزن از 3.0 تا 3.4 وات / کیلوگرم می رود - این یک پیشرفت بزرگتر از ماندن با همان وزن است و کار با تناسب اندام هوازی برای افزایش قدرت خروجی تا 300 وات . این نشان می دهد که چرا توزیع جرم بیش از حد بدن (چربی) در بهبود عملکرد بسیار موثر است - حتی اگر تناسب اندام هوازی شما باقی می ماند.
یک پایه در های خود، بر روی سر خود قرار دهید، و رام در کمر خود را نابود کنید.
تصویر
توسط RILEY MISSEL
6 مارس 2019
تصویر Janne Iivonen
دوچرخه سواری یک سنت عمیق از قوانین برای سوار شدن است، افسانه از طریق دهه گذشت در نظر گرفته شده برای شما سریع تر، امن تر، و راحت تر. گاهی اوقات این قوانین کاملا شبیه به سر و صدایی است که به نظر می رسد یک برگ کلم تحت کپسول خود را خنک نگه دارید. اما بعضی از آنها نیاز به تحقیقات دارند تا برآورده شوند یا ثابت شوند. دوچرخه سواری از کارشناسان خواست تا بررسی کنند که پنج عضله چرخه دوچرخه سواری به عنوان انجیل برگزار شده است.
بی قید و شرط SADDLE
تصویر
Janne Iivonen
سپس: مبارزه با زخم زین را با سوار کردن با استیک خام در شلوارک های خود (راه حل Tour de France 1930)
در حال حاضر: نرم افزار کرم دباغی دامی
کارشناس می گوید: "قطعا خطر ابتلا به عفونت از نشستن در گوشت خام حداقل وجود دارد، که می شود کثیف! اصطکاک وقتی که سوار می شوید آسیب بیشتری نسبت به کمبود کاسه ایجاد می کند - مالش باعث خشکی و ناراحتی می شود. کرم اسفناج موثرتر است، زیرا مرطوب کننده است، بنابراین پوست تیز می شود و تحریک نمی شود. "-Mary Jane Minkin، M.D.، OB / GYN
نگه داشتن سر خود را خنک نگه دارید
تصویر
Janne Iivonen
سپس: یک برگ کلم را در آب بشورید و آن را در زیر کلاه ایمنی "hairnet" خود قرار دهید. (رکورد شش روزه در اوایل دهه 1900)
در حال حاضر: طرح های کلاه است که سر خود را خنک تر از سواری بدون یک
کارشناس: وقتی که خشک شود، کلم باعث سرد شدن می شود و مسدود کردن جریان هوا به پوست می شود. کلاه های مدرن گردش هوا را از طریق کلاه ایمنی و بیش از پوست سر بهینه می کنند که به سرعت و به طور پیوسته تبخیر می کند. -Eric ریشتر، مدیر ارشد و توسعه کسب و کار Giro
تبلیغات - ادامه خواندن زیر
آموزش پایه
تصویر
Janne Iivonen
سپس: "یک بنیاد جامد که بر پایه مایل آسان ساخته شده است، قبل از فواصل کار پایان، تکرار تپه ها و سوار شدن گروه های سریع ضروری است." (Bible Study Bicyclist، 2003)
در حال حاضر: شما می توانید تناسب اندام را از تمرین سخت تر، کوتاه تر، و پس از بهبودی دریافت کنید.
کارشناس می گوید: "ورزشکاران به شدت از تمرینات پرش با شدت بهره مند می شوند که استرس های آموزشی قابل توجهی را به وجود می آورند تا زمانی که آنها بهبود زیادی داشته باشند." - جیم راتبرگ، مربی CTS و همکارانش در Cyclist
شیب دار
تصویر
Janne Iivonen
سپس: روز قبل از یک مسابقه را اصلاح نکنید، زیرا درمان های کوچک و ریزش مو به شما انرژی گرانبها می بخشد. (لوستر دوچرخه سواری بلژیک، 1900s)
در حال حاضر: تا زمانی که ممکن است به زمان نزدیک بروید. # aeroiseverything
کارشناس می گوید: «موها بدون توجه به زمان تراشیدن، همان میزان رشد خواهند کرد. و مگر اینکه در چند ماه تیغ تیغه خود را عوض نکنید، کاهش قابل توجهی برای بهبودی وجود نخواهد داشت. "- Claudette Lajam، M.D.
https://www.bicycling.com/skills-tips/g26717376/worst-old-cycling-rules/
درباره این سایت