سنین پیری، روش سنتی برای تمرین دوچرخه سواری، سواران را ایجاد یک کیک لایه ای از شدت می کنند - از یک پایه بزرگ اسفنج استقامتی با شدت کم، قبل از تکمیل محصول با گسترش شدید شدت به عنوان روش های بهار.
این فرمت دوستانه مسابقه ای برای مسابقه ممکن است به طور موثر برای آموزش دوچرخه سواران برای رویدادهای استقامتی تابستان کار کند: ورزش های طولانی مدت قرن یا روزهای کامل در کوه هایی مانند Marmotte و Etape du Tour.
اگر اهداف کلیدی شما در اطراف رویدادهای طولانی، استقامتی باشد، پس از آن می تواند به خوبی "دوره زمانی مع" باشد که برای شما مناسب تر است.
"این است که در آن شما شدت نسبتا بالا در زمستان - دسامبر، ژانویه، فوریه، حتی در ماه مارس اگر هوا بد است. و پس از آن شما را در استقامت بیشتر به عنوان تغییرات آب و هوا اضافه، زمانی که زمان بیشتری برای سوار شدن در خارج از هفته در هفته وجود دارد، و رویدادهای کلیدی استقامت نزدیک تر است، "هانتر آلن، همکار نویسنده کتاب مقدس آموزش دوچرخه سوار، آموزش و مسابقه با یک قدرت توضیح می دهد متر
آلن، بنیانگذار تیم Peaks Coaching Group، از دو نوع جلسه بسیار واضح برای کسانی که به دنبال ایجاد استقامت هستند حمایت می کند: طولانی، سواری شدید و طول متوسط با فواصل زمانی. همانطور که تناسب اندام بهبود می یابد، دو می توانند همگرا شوند.
طولانی، سواری شدید
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
آلن توضیح می دهد "یک منطقه تمرین استقامتی خاص وجود دارد. "اگر شما یک متر قدرت داشته باشید، آن 57 تا 75 درصد از قدرت آستانه عملکردی [FTP] یا 68 تا 75 درصد ضربان قلب است."
سی دقیقه در منطقه 2 آن را قطع نخواهد کرد. این سواری های شدت کم باید به اندازه کافی بلند باشند تا تأثیری داشته باشند.
"شدت و زمان بسیار همبسته است. برای کسی که به طور معمول به مدت یک ساعت سوار می شود، برای انجام 2.5 ساعت سواری در منطقه استقامت خود، این زمان به اندازه کافی به آنها اجازه می دهد تا استقامت خود را بهبود بخشد.
"اگر به طور معمول یک ساعت کار کنند، اما فقط 90 دقیقه طول می کشد، این واقعا به اندازه کافی نیست. طولانی تر است - سوارهای سه، چهار و پنج ساعت حیاتی خواهد بود، اما باید پیشرفت کرد. شما فقط نمی توانید بروید و پنج ساعت کار کنید، اگر قبلا انجام نداده اید، باید به تدریج رشد کنید. "
گاهی اوقات پیشنهاد می شود که شما نیازی به کامل بودن مسیر رویداد هدف خود در آموزش نداشته باشید، این اعتقاد بر این است که انگیزه روزمره شما را از بین می برد. اگر فاصله رویداد جدیدی برای شما باشد، آلن طرفدار بزرگ این رویکرد نیست.
"اگر مدت زمان یا فاصله را هرگز انجام ندهید و در مورد آن نگران هستی، پس من می خواهم شما را در انجام تمرینات انجام دهید. عمدتا به شما اطمینان داده می شود که می توانید این کار را انجام دهید.
"اگر تعداد زیادی از سواری ها یا حوادثی را با همان فاصله یا طول انجام داده اید و می دانید تکمیل آن هیچ معامله ای بزرگ نیست، نیازی به نگرانی در مورد پوشش کامل دور از پیش وجود ندارد."
تمپو سواری می کند
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
عکس: دانیل گولد
بهبود استقامت نه تنها در مورد رفتن به بلند، هر چند. شما می توانید کوتاه تر و سخت تر بروید.
"ما می توانیم در سرعت حرکت کنیم (گاهی اوقات به نام sweetspot) - که 76 تا 90 درصد از قدرت آستانه شماست یا 75 تا 85 درصد آستانه ضربان قلب. سواری در آنجا نیز باعث استقامت خواهد شد.
"هنوز یک جزء زمان وجود دارد، اما ما می توانیم آن را کاهش دهیم. فواصل زمانی باید 30 دقیقه یا حداقل دو بلوک جامد از 20 دقیقه باشد. این شدت اضافی برای ایجاد سازگاری با سیستم قلبی عروقی کافی خواهد بود تا موتور هوازی شما بیشتر سازگار شود و استقامت شما را افزایش دهد. "
شما می توانید به مناطق بالاتر بروید، اما اگر هدف واقعی شما استقامت است، انجام این کار ممکن است کاملا مناسب نباشد.
او می گوید: "شما می توانید بلوک های ده دقیقه یا بیشتر را در FTP انجام دهید"، و افزود که هر چیزی که کمتر از ده دقیقه است، ایجاد تنش های آموزشی کافی برای شما برای سازگاری نیست.
"با این حال، مسئله آموزش در FTP این است که شما می توانید در آن تعداد بهبود یافته، اما شما ممکن است بسیار استقامت خود را بهبود نیافته، ممکن است قدرت پس از سه ساعت از بین برود."
ترکیب دو
استقامت دوچرخه سواری خود را بسازید
در ابتدا، شما می خواهید فضاهای سرعت خود و طولانی، سواری های استقامت در روزهای مختلف سوار شوید.
"یک برنامه بهینه ممکن است دو تمرین خوب باشد که در آن 60 تا 90 دقیقه سرعت خود را از طریق 2 × 20 یا 2 × 30 یا مشابه آن می گذرانید. سپس در تعطیلات آخر هفته، یک روز را انتخاب کنید و برای مدت 3 تا 5 ساعت دیگر بروید. "
هنگامی که به این امر تطابق دارید، می توانید شروع به ساخت فواصل زمان سنجی در سواری های طولانی خود کنید.
این هر دو به تقویت استقامت شما کمک می کند و توانایی شما برای مقابله با چالش های مشترک مانند کوه ها را اغلب در مشخصات ورزشی در خارج از کشور قرار می دهد.
"بعضی از مردم ممکن است استراحت کنند که بتوانند یک مسابقه 100 متری را بپوشند، اما ممکن است که نیروی عضلانی برای انجام Etape du Tour با سه یا چهار کوه وجود نداشته باشد. این فقط تکمیل فاصله نیست بلکه این است که مقاومت خستگی در عضلات شما برای مقابله با نیروی پایدار برای مدت زمان طولانی.
درباره این سایت